Ziel: Erhöhung der Muskelmasse und Unterstützung der Muskelregeneration. – Hoher Eiweißanteil aus Quellen wie Huhn, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten, Eiern und Magerquark.– Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln für lang anhaltende Energie.– Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl.– Ausreichend Gemüse und Obst für Vitamine und Mineralstoffe.– Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, um den Stoffwechsel anzuregen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Ziel: Schaffung eines Kaloriendefizits bei gleichzeitiger Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen.– Moderater Eiweißanteil zur Sättigung und Erhaltung der Muskelmasse.– Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, Schwerpunkt auf Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln.– Geringer Fettanteil unter Berücksichtigung gesunder Fette.– Viel Gemüse und Obst für eine niedrige Kaloriendichte und hohe Nährstoffzufuhr.– Kontrollierte Portionsgrößen und Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken und Snacks.
Ziel: Steigerung der Ausdauerleistung und schnelle Energiebereitstellung.– Ausgewogene Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten.– Hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten für lang anhaltende Energie.– Moderate Fettzufuhr, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren.– Leichtverdauliche Snacks vor und nach dem Training zur Energiebereitstellung und Regeneration.– Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei langen Ausdauereinheiten.
Ziel: Erhaltung eines gesunden Körpergewichts und Förderung des allgemeinen Wohlbefindens.– Ausgewogene Ernährung mit allen Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett).– Vielfältige Lebensmittelauswahl, um eine breite Palette an Mikronährstoffen zu gewährleisten.– Weniger verarbeitete Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette.– Regelmäßige Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.– Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und mäßiger Alkoholkonsum.
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