Trainingspläne

Individuelle Trainingspläne: DEIN Ziel, UNSER Antrieb

Maßgeschneiderter Fitnessweg für Dich:
Bei uns im XTRASPORT beginnt jede Fitnessreise mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan, der genau auf Deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist. Wir verstehen, dass jeder Körper anders ist und unterschiedliche Herausforderungen und Ziele hat. Deshalb entwickeln wir einen Plan, der sich Deinem Fitnesslevel und Lebensstil anpasst, ob es um Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder einfach um eine verbesserte Gesundheit geht. Mit professioneller Anleitung, regelmäßiger Anpassung und motivierender Unterstützung bist Du auf dem besten Weg, Deine Ziele zu erreichen und zu übertreffen.

Dein Weg zum Erfolg – wir bieten die Lösung für dein Problem und unterstützen dich auf jedem Schritt deiner Fitnessreise.
Abwechslungsreich und flexibel: Unser vielfältiges Trainingsangebot hält Deinen Plan spannend und effektiv. Vom energiegeladenen Krafttraining bis hin zum entspannenden Yoga passen wir Dein Programm an deine Vorlieben und Ziele an.
Professionelle Unterstützung: Unser engagiertes Trainer-Team steht dir zur Seite, um Dich motiviert zu halten und deine Fortschritte zu maximieren. Wir aktualisieren Deinen Trainingsplan regelmäßig, um ihn herausfordernd und abwechslungsreich zu gestalten. Sicher und zielorientiert: Deine Sicherheit und Gesundheit sind unsere oberste Priorität. Unsere Trainingspläne basieren auf aktuellen, wissenschaftlich fundierten Methoden, die effektive Ergebnisse versprechen. Mit uns erreichst Du deine Fitnessziele auf sichere und nachhaltige Weise.

Starte jetzt Deine Fitnessreise mit uns: Lass uns gemeinsam Deinen Weg zu besserer Fitness gestalten. Dein Ziel ist unser Ziel, und wir freuen uns darauf, Dich dorthin zu begleiten.

Trainingsplan-Beispiele

Anfänger: Grundlagenbildung

Für Anfänger ist es wichtig, mit einem soliden Fundament zu beginnen. Der Fokus liegt auf der Steigerung der allgemeinen Fitness, Koordination und Kraft. Ein typischer Trainingsplan könnte so aussehen:

  • Cardio-Training: Beginne mit 10-15 Minuten auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Ziel ist es, eine Basis-Kondition aufzubauen.
  • Krafttraining: Nutze Maschinen, die für Anfänger sicher und einfach zu bedienen sind. Starte mit dem Beinpress-Gerät für untere Extremitäten, gefolgt von der Brustpresse und dem Latzug für den Oberkörper. Führe 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch, wobei du ein Gewicht wählst, das die letzten Wiederholungen herausfordernd macht, aber noch kontrollierbar bleibt.
  • Dehnübungen: Schließe Dein Training mit 5-10 Minuten Dehnung ein, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.
Mittleres Können: Intensität und Vielfalt steigern

Personen mit mittlerem Fitnesslevel sind bereit, die Intensität zu erhöhen und neue Herausforderungen anzunehmen. Ein Beispielplan könnte enthalten:





  • Cardio-Intervalltraining: Wechsle zwischen hohen Intensitäten (z.B. schnelles Laufen) und Erholungsphasen (langsames Laufen oder Gehen) auf dem Laufband für insgesamt 20 Minuten.
  • Krafttraining: Integriere freie Gewichte und Kabelmaschinen für eine größere Vielfalt und Herausforderung. Ein Ganzkörper-Workout könnte Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern umfassen, jeweils 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
  • Spezifische Übungen: Füge Übungen wie Planks und Seitneigen mit Hanteln hinzu, um die Rumpfstabilität zu stärken.
Fortgeschrittene Trainierende: Höhere Intensität und Komplexität

Fortgeschrittene Trainierende benötigen einen Plan, der ihre Grenzen erweitert und spezifische Ziele unterstützt:





  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Führe HIIT-Sessions durch, bei denen Du für kurze Zeitabschnitte (z.B. 1 Minute) maximale Anstrengung (z.B. Sprint) leistest, gefolgt von kurzen Ruhephasen (1 Minute langsames Gehen), für insgesamt 20-30 Minuten.
  • Fortgeschrittenes Krafttraining: Nutze eine Kombination aus Compound-Übungen (wie Kreuzheben und Klimmzüge) und Isolationsübungen (wie Bizeps-Curls und Trizepsdrücken) für ein intensives Muskeltraining. Konzentriere Dich auf 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei höheren Gewichten.
  • Spezialtechniken: Experimentiere mit Techniken wie Supersätzen, Drop-Sets oder Pyramidentraining, um die Intensität weiter zu steigern.
Gezielter Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ist es entscheidend, die Muskeln mit ausreichend Reizen zu versorgen:






  • Split-Training: Teile Dein Training auf verschiedene Muskelgruppen auf (z.B. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern) und trainiere jede Gruppe intensiv 1-2 Mal pro Woche.
  • Schweres Krafttraining: Konzentriere Dich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit Gewichten, die es Dir ermöglichen, 4-6 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren.
  • Erholung und Ernährung: Achte auf ausreichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten und eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Zielgerichtetes Abnehmen

Ein effektiver Trainingsplan für die Gewichtsreduktion kombiniert Cardio- und Krafttraining:










  • Cardio-Training: Integriere längere Cardio-Einheiten (30-45 Minuten) bei moderater Intensität, wie schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren, um die Fettverbrennung zu maximieren.
  • Krafttraining: Führe Ganzkörper-Krafttrainingsübungen mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (10-15) durch, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhalten.
  • Ernährung: Kombiniere Dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung, die ein gesundes Kaloriendefizit schafft, um effektiv Gewicht zu verlieren.
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